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No moreコロナ太り! コロナ禍でのメタボ・生活習慣病予防のポイント

写真自粛生活・巣ごもり生活で体重が増えていませんか? 肥満は健康に悪影響を及ぼします。今回は、コロナ禍でのメタボ・生活習慣病を防ぐ健康生活のポイントについてご紹介します。


■ コロナ太りは、メタボ・生活習慣病の悪化要因

肥満(内臓脂肪の蓄積)は次の生活習慣病の発症、重症化の進行にかかわります。同時に、これらは新型コロナウイルス感染症の感染・重症化リスクとなるので、注意が必要です。

メタボリックシンドローム
(メタボ)
内臓脂肪の蓄積によって血糖、血圧、脂質の状態が悪化し、動脈硬化が急激に進行してしまう。心臓病、脳卒中、糖尿病の合併症(腎不全など)といった深刻な病気の引き金になる。
高血圧症 血管に負担がかかって動脈硬化が進み、脳卒中や心臓病を招く。腎臓の機能低下にもつながる。
糖尿病 血液中に増えすぎた血糖が全身の血管を傷つける。視力低下や腎臓の機能低下などの合併症が怖い。
脂質異常症 血管の内側に脂質がこびりつき、動脈硬化が進行する。
肝機能障害 脂肪肝、肝硬変、肝がんを引き起こす。
CKD(慢性腎臓病) 腎機能が低下する。腎不全となると尿で毒素を排出できなくなり、透析療法をしないと命にかかわる。

■ 体重管理と5つの健康管理のポイントの実行で、コロナ禍での体づくりを

コロナ太りを防ぐために実行いただきたいものは2つ、「体重管理」と、「5つの健康管理のポイント」です。

1.体重をはかる習慣を。これだけでも肥満予防に効果的です。

体重をはかる習慣を身につけましょう。毎日はかるだけでも体重は増えにくくなります。以前より体重が増えている場合は、以下に記載する5つの健康管理のポイントの実践で生活習慣を改善し、減量することが大切です。 体重は少なすぎてもよくありません。下のBMI(体格指数)を参考に調整しましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
25.0以上は肥満:血圧、血糖、脂質の異常がおきやすい
18.5未満は低体重:筋力、体力、免疫力が低下しやすい

2.5つの健康管理のポイントを実行しましょう

以下の5つの健康管理のポイントを生活に取り入れましょう。

(1)【食生活】栄養バランスを整える

「主食」「主菜」「副菜」をそろえると、手軽に多様な栄養素をとることができます。ここに牛乳・乳製品・果物から2品加えると、理想的な食事です。朝はたっぷり、夜は控えめにできるといいですね。


(2)【睡眠】睡眠リズムを整えてぐっすり眠ろう

不眠は高血圧症や糖尿病などを悪化させる要因です。免疫機能を保つためにも睡眠をしっかりとることは重要です。ぐっすり眠るためには、睡眠リズムを整えるのが効果的ですので、以下のコツを試してみましょう。


睡眠リズムを整えるコツ

  • 朝:目覚めたら太陽光を浴びて、体内時計をリセットする
  • 昼:体をよく動かす。心地よい疲れが眠りを誘います
  • 夜:就寝する1~2時間前、38~40℃のぬるま湯に入浴してリラックスする
  • 入眠前に避けること:食べすぎ・飲みすぎ・カフェイン、アルコールやたばこの摂取・パソコン、スマートフォンの画面を見る
  

3.【アルコール】適量を守りましょう。

お酒は適量を守って楽しみましょう。週に2日以上、お酒を飲まない日をつくることで肝臓が守られます。

適量のめやす(一日あたり)

※女性や高齢者のめやすはこの半量程度
ビール(発泡酒) ロング缶1本500mL
日本酒 1合180mL
ウイスキー ダブル1杯60mL
ワイン グラス2杯240mL

4.【たばこ】いまこそ禁煙を!

喫煙は肺炎が重症化する危険因子です。一日やめるだけで、やめたその日から体は改善しはじめます。

禁煙による体の変化

1分で 体内でたばこのダメージから回復する機能が働きはじめる。
20分で 血圧や脈拍が正常値に近づく
8時間で 血液中の一酸化炭素レベルや酸素分圧が正常値に戻る
24時間で 心臓発作を発症する確率が下がる
48時間で 嗅覚と味覚が回復してくる
48~72時間で 体からニコチンが完全に抜ける
2~3週間で 気管支の収縮が取れて呼吸が楽になる
1~9か月で せきや静脈うっ血、全身倦怠、呼吸促迫が改善される

※American Lung Associationのパンフレットより

5.【身体活動】体を動かそう!

外出できない日が続くと運動不足になりがちです。手軽な運動で体を動かしてみましょう。まずは、今までより1日に10分多く体を動かすことから! 床、窓ふきなどの家事も立派な運動になります。日常生活の中で積極的に行っていきましょう。

おすすめの運動

スクワット
  • ●イスに座る
  • ●足幅は肩幅、つま先は30度外向き、手を太ももに
  • ●息を吐きながら、10センチだけお尻を浮かした姿勢で30秒キープ
つま先立ち
(ふくらはぎの引き締め)
  • ●テーブルやいすの背もたれを持って片足で立つ
  • ●「1、2、3、4」と数えながら、4秒でつま先立ちになり、続けて4秒かけて元に戻す(左右、10回ずつ行う)

新型コロナウイルス感染予防、重症化予防の観点からも、肥満を予防し健康でいることが大事です。これらの健康管理のポイントを実践し、メタボ・生活習慣病を防いでいきましょう!

<参考資料>
「コロナに負けない健康生活」東京法規出版

 
 
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