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2018年11月のトピックス 野菜をもっと食べよう!

写真私たちの健康に欠かせない野菜ですが、日本人の野菜摂取量はかなり少ないのが現状です。今回は、野菜の健康効果、普段の食事で野菜をたくさんとるコツをご紹介します。

■ 野菜と「栄養バランス」の深い関係

“心身の健康には、栄養バランスのよい食事が大切”とはよく聞くフレーズですね。このバランスの基本が、「五大栄養素」+食物繊維(第六の栄養素といわれる)です。
五大栄養素と食物繊維には、それぞれが得意とする役割がありますが、これらは単独で働くのではなく、連携して働くことで力を発揮します。これこそが、“バランスのよい食事が大切”の理由です。

野菜は、6つの栄養素のうちの3つ(ビタミン・ミネラル・食物繊維)の貴重な供給源。そのため、「どうやって、栄養バランスを整えればいい?」という方は、野菜をたっぷりとることからはじめてみてはいかがでしょうか。

○栄養素の役割

栄養素 働き 多く含む食品
糖質※
(炭水化物)
体を動かすエネルギーの基本で、脳にとっては主なエネルギー源 ごはん・パン・めん類、いも類、果物 など
脂質 ホルモンや細胞膜、神経組織などの材料。いざというときのエネルギー源 肉、魚、大豆、植物油、ナッツ類、牛乳・乳製品 など
たんぱく質 筋肉や血液、内臓などの構成材料で、生命の維持に欠かせない 肉、魚、卵、大豆製品 など
ビタミン ほかの栄養素の働きをサポートし、体の調子を整える 野菜、肉、魚、種実(しゅじつ)類 など
ミネラル 細胞などの働きをサポートし、体の調子を整える。骨や歯などの成分になる 野菜、肉、魚、海藻 など
食物繊維 腸内環境を整え、肥満を予防し、生活習慣病の予防・改善に役立つ 野菜、未精製の穀類、海藻、きのこ類 など

※炭水化物から吸収されない食物繊維を除いたもの

■ 若い世代ほど野菜不足

厚生労働省が推進する「健康日本21(第二次)」では、1日にとりたい野菜の量は350g以上としています。しかし、日本人の平均は288.2gと約60g足りず、十分にとれていないのが現状です。年代別でみると、野菜をいちばんとっているのは60歳代で、働き盛りの若い世代ほど少なくなっています(※)。

働き盛りに身近なメニューといえばコンビニのお弁当、丼物やめん類がありますが、これらに共通するのは野菜不足なこと。野菜不足だと、代謝を助けるビタミンやミネラルが不足し、エネルギーをうまく燃焼できない状態になり、食物繊維による肥満予防効果も期待できません。とりすぎたエネルギーは、やがて内臓脂肪に姿を変えて肥満を招き、がん、心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病が発症する危険を高めます。

ほとんどの野菜はエネルギーが低いため、たくさん食べることができておなかも満足、肥満予防に最適の食材です。また、老化やがんに対する予防効果のあるファイトケミカル(活性酸素を減らす抗酸化成分のひとつ、植物由来の物質)も多く含まれています。いろいろな野菜をたくさん食べるように心がけましょう。

(※)厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」

■ 野菜たっぷり生活を始めよう

1日に野菜350g以上と言われると、「そんなにいっぱい食べられない」「忙しくて食べそびれてしまう」という方もいるでしょう。しかし、手軽に野菜摂取量を増やせる方法があります。もっと野菜を食べて、あなたの健康づくりに役立てましょう!

○野菜を手軽にとるコツ

家庭で
  • 朝からしっかりとれるよう、サラダや野菜ジュースは前夜に用意する
  • すぐ使える冷凍野菜、缶詰・パウチの野菜をストックしておく
  • 煮物や炒め物にすれば“かさ”が減って、生食の3~5倍多く食べられる
外食で
  • 丼物や麺類の単品より、野菜が多い定食がおすすめ
  • 野菜の小鉢をプラスする、野菜をトッピングする
コンビニ・
惣菜店で
  • サラダや野菜の惣菜、野菜ジュース、インスタントの野菜スープも一緒に買う
 
 
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