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2019年3月のトピックス 運動で“体脂肪オフ!”

写真ダイエットというと「食事を減らせばいい」と思ってはいませんか? しかし、運動なしのダイエットは、脂肪だけでなく筋肉まで減りがちで健康的なダイエットとはいえません。今回は、体脂肪を効率よく消費する運動方法についてご紹介します。

■ 体脂肪がたまるしくみ

肥満は単に体重が多いということではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態をいいます。そこで、体脂肪を減らすために理解しておきたいのが、エネルギーの「摂取」と「消費」のバランス。食べて摂取したエネルギーより、体を動かして消費したエネルギー量が多くなれば、体脂肪は減っていきます。

○エネルギー・バランスと体脂肪

食事量 < 活動量 (-)体脂肪が減る
食事量 = 活動量 (±)体脂肪は増えない
食事量 > 活動量 (+)体脂肪が増える

■ 健康的に体脂肪を減らそう!

よいダイエットとは、「体脂肪を減らす」ダイエットのことです。体重が標準であっても体脂肪が高ければ「隠れ肥満」と呼ばれます。

極端な食事制限をすれば体重は落とせるかもしれません。しかし、筋肉・骨・臓器・体内の水分など、生命維持に必要な体の部分(除脂肪量)を減らしてしまう危険があります。筋肉や骨を作るたんぱく質、カルシウムなどの栄養素を食事から十分に摂取できなければ、筋肉量や骨量が減少し、さまざまな病気を引きおこします。

また、筋肉はじっとしていてもエネルギーを使うありがたい組織ですが、筋肉量が少ないとエネルギーを消費しにくくなり、体脂肪がつきやすい体になってしまいます。
必要な栄養をしっかりとって筋肉量を維持し、食事でとった分のエネルギーは体を動かしてしっかり消費して、体脂肪を減らしましょう!

■ 体脂肪を効率よく落とすポイント

ポイントをしっかりおさえて、運動など体を継続して動かすことが重要です。

ポイント1 有酸素運動で脂肪を燃やそう

有酸素運動は、筋肉を動かす燃料として、酸素といっしょに体脂肪を使う運動。息が苦しくなるほどハードにがんばるより、呼吸が十分できるくらいのほうが、体脂肪を効率よく減らすことができます。体脂肪をなるべく早く減らしたいなら、長時間継続できるエクササイズを選ぶと効果がアップします。

【有酸素運動の例】
[室内で]
エアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など
[プールで]
水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど
[屋外で]
ジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなど

ポイント2 筋トレで体脂肪を消費しやすい体になろう

運動不足で筋肉量は減少していきます。筋トレで筋肉量を増加させましょう。筋肉は何歳になっても鍛えることで増加します。

【簡単にできる筋トレの例】
2015年7月のトピックス「筋肉が健康を左右する!」を参照してみてください。

体脂肪を減らすための最大のポイントは、「がんばりすぎずに、ゆるく、長く続けること」です。一緒に運動する仲間がいれば、お互いに励まし合って、運動の効果を喜びあえますね。

また、「体組成計」で体脂肪を測ったり、スマホのアプリを使って運動の記録をつけたりすることなども、運動を継続するモチベーションになります。楽しみながら続けられる方法を見つけて、「体脂肪オフ」の味方にしましょう!!

 
 
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