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2018年6月のトピックス “賢い間食”にチェンジ!

写真デスクワークで疲れたときなど、エネルギー補給のために…などと、間食していませんか? 食べていないつもりでも、クセや惰性で無意識のうちに食べているかもしれません…。間食の摂りすぎは体重増加につながります。今回は賢い間食の摂り方を考えてみましょう。

■ その一口が、肥満の元?!

ついつい甘い物を口にしていませんか。もし、板チョコレート1/3枚(約100kcal)を毎日食べていたら100kcal×365日=36,500kcal、体脂肪1kgは7,000kcalに相当するので36,500kcal÷7,000kcal=5.2kg。

なんと1年で約5kgも体重が増える計算に! このように、ちょっとした余分なエネルギーの積み重ねが肥満をつくっていきます。

■ 「小腹がすいた」の対策は?

昼食後しばらくして、小腹がすくからという理由で “3時のおやつ”が習慣になっているなら、3時のおやつがいらないくらい、昼ごはんをしっかり食べておきましょう。昼食の量を減らすと、夕方にお腹が空いてしまいます。どうしても食べたくなって、誘惑に負けそうなときは、甘いお菓子でなく、小さめのおにぎりか、ヨーグルト1個程度を食べるようにしてはいかがでしょうか。

■ 間食の適量はどのくらい?

甘いお菓子や飲料などは1日200 kcal程度までに抑えましょう。多く摂りすぎてしまったからといって、ごはんなどの主食を減らすことは大間違い。含まれている栄養素がまったく違うので、栄養バランスをコントロールしたことにはなりません。
菓子類は糖質・脂質を多く含むため、エネルギー量は想像以上に高いもの。食品のエネルギーの目安を次のサイトで見てみましょう。

間食指導用パネル「おやつは上手に選んで楽しみましょう」PDF
出典:糖尿病ネットワーク

■ 「ガマンばかりは無理!」という人は

たしかに、ガマンをするだけでは続けられません。小さなことでよいので無理なく続けられそうなことを見つけることが大切です。

「わたしが無理なく続けられることは、なんだろう?」
~ 変える? 減らす? やめる? ~

●今 ●これから
  • □ 洋菓子をよく食べる
  • □ 甘いコーヒーを飲んでいる

甘いものに多く含まれるショ糖(砂糖の主成分)は吸収が早く、体内で脂肪になりやすい

  • → 和菓子を選ぶ
  • → 無糖の缶コーヒーに変える
  • □ 夕食後のお菓子

活動量が少ない夜間、就寝前の飲食は太りやすい

  • → エネルギーを消費しやすい午前中に食べる
  • □ お菓子を買いだめしてしまう

目につくところにお菓子があると食べたくなる

  • □ 大袋のお菓子を選びがち

つい食べすぎしまう

  • → お菓子を買いだめしない
  • → 買うなら小袋になっているものを選ぶ

■ 間食はストレスのせい?

本当は食べたくないのに、つい間食してしまう人は、ストレスがたまっているのかもしれません。「また食べてしまった…」と罪悪感にさいなまれてしまうと、それがまたストレスを生んでしまいます。

不規則な食生活は、ストレス耐性を低下させます。3食規則正しく食べると、生活のリズムが整い、ストレス解消につながります。朝に食欲がないという人は、夜遅くの飲食や寝不足が原因の可能性があります。自分の生活を振り返り、生活リズムを整えて、間食の摂りすぎを防ぎましょう。

「食事バランスガイド」(農林水産省・厚生労働省)では、間食は「楽しく適度に」をすすめています。間食は、ときに「心に潤い」を与えてくれるものでもあります。上記をヒントに、間食と上手に付き合っていきたいですね。

 
 
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