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2017年10月のトピックス 動いて快適な体になる!

写真最近、「なんだか体が重い」「体が固まっている」と感じたりしていませんか? それは、日頃の運動不足が原因で、筋肉が弱り始めているサインかもしれません。今回は、疲れにくく、軽やかな体をつくるエクササイズをご紹介します。

■ 体を支える筋力を強化しよう!

私たちの体には常に重力がかかっていますが、重力に逆らって体を支える筋肉がないと、丸まりながら体を固めて支えることになるので、肩こりや腰痛、疲れを感じてしまいます。

若い世代ではこの程度で済んでも、何も対策を講じずにいると加齢と共に筋肉の萎縮(サルコペニア)が進行し、高齢期になって日常生活に支障が生じてきます。例えば、立ち上がる動作に重要な太ももの筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度という報告があります。つまり、30歳代に片足で立ち上がる筋力がないと、80歳代になったときに自力で立ち上がれない可能性が高いということです。

運動する習慣がない人は、今のうちから意識して筋肉を鍛え、“貯筋”することが大切です。

■ とくに鍛えてほしい「抗重力筋」

全身の筋肉は大小約400個あります。そのうち、立つ・歩く・姿勢を維持するなどの日常生活を支える筋肉には、

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん):
    ひざを伸ばす働きをする太もも前の筋肉
  • 大臀筋(だいでんきん):
    太ももを後方に振る働きをするおしりの筋肉
  • 腹筋群と背筋群:
    上体を支える筋肉群

があります。これらは、重力に抗って姿勢を維持する働きをすることから、『抗重力筋』と呼ばれます。抗重力筋を鍛えることが、疲れにくく、軽やかに動ける体をつくるポイントです。

■ エクササイズで軽やかなカラダづくり

①スクワット

●ここに効く! :おしり、太もも
比較的筋肉量の多い下半身は、加齢とともに筋力が衰えやすい部位。普段、歩く機会が少なく下半身の衰えを感じている人はとくに、下半身強化の運動を実践しましょう。
●手順
  • おしりを後ろに突き出しながらゆっくりしゃがむ。
  • ひざがつま先より前に出ないようにする。

②レッグレイズ(足上げ腹筋)

●ここに効く! :お腹、太もも、腰
腹筋は姿勢の維持とウエストの引き締めに、太ももと足のつけ根の筋肉は歩行に大きく関係しています。格好いい姿勢で、さっそうと歩きましょう!
●手順
  • いすに横向きに座る。
  • 手で体を支えて上体を倒し、脚を引き上げる。

③バックエクステンション(背筋運動)

●ここに効く! :背中、おしり
よい姿勢を保つためには、背骨をしっかりと支える腹筋と背筋の両方を鍛えることが大切です。背筋の衰えは猫背を招き、肩こりや頭痛、目の疲れなどの不調が現れてきます。
●手順
  • うつぶせの姿勢で上半身をテーブルなどに乗せる。
  • 両手でテーブルの端をつかんで固定し、両足を水平の高さまで上げる。

※運動をする際は、テーブルは強度があるか、いすは安定したものかを確かめてから行いましょう。

日常生活の中でも、動きを意識することで簡単に筋トレ効果が得られます。階段は上りだけでなく、下りにも高い筋トレ効果があります。家の掃除も、腕のつけ根から肩を大きく動かせば、腕だけでなく背筋も刺激できます。

筋肉のバランスがよくなると、体の動きがスムーズになって、気持ちも軽やかに。さあ、今からコツコツ筋肉を動かして、気持ちいい毎日に変えていきましょう!

 
 
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