さいたまこくほweb／今月の医療と健康

「いくら寝ても疲れがとれない」「ゆっくり休む時間がとれず、疲れがたまっている」、このような慢性的な疲れに悩んでいませんか？　その疲れ、食事が関係していることも。不調が続くようなら、改めて普段の食事を見直してみましょう。

■ 疲れがとれない人が増えている

厚労省の調査（2012年）によれば、疲れを感じていると回答した人は約6割、慢性的な疲れがあると答えた人は約4割にのぼるといいます。

医療機関の受診が必要なレベルの疲労は、「日常生活に支障がある」場合ですが、実際のところ、健康ドリンクやサプリメント、入浴剤など、疲労回復市場の拡大をみると、“日常生活に支障がない程度”に疲労を感じている人が、かなりの割合でいることがわかります。

体温の維持、運動、思考などといった全ての生命活動は、エネルギーを使って行われます。ですから、病気の症状としての疲れを除けば、疲れの原因は、体や脳の「エネルギー不足」が考えられます。

エネルギーは主にたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素からつくられます。「3食食べているから、栄養は十分足りている」という人でも、注意が必要。栄養素の働きを確認して、疲労予防に役立てましょう。

筋肉や臓器、血液など、体をつくる重要な成分です。不足すると、筋肉が弱ってしまい、疲れやすくなります。エネルギー源としても利用されます。

（主な食品）肉、魚、卵、大豆製品など

細胞膜やホルモンの材料です。脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含まれています。大切な栄養素ですが、とりすぎはエネルギーオーバーを招き、生活習慣病にかかりやすくなるので気をつけましょう。

（主な食品）油・マヨネーズなどの調味料、肉、魚、ナッツ類など

中心的なエネルギー源として必須の栄養素です。食べ物からとった炭水化物（糖質）の多くはブドウ糖に分解され、血液で各細胞に運ばれてエネルギーとして利用されます。

とりすぎた分の多くは脂肪として体に蓄積されてしまうので、食べ方を工夫しましょう。食べる順番を「野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富なおかず → 肉や魚などのたんぱく質のおかず → ごはんなどの炭水化物」に変えると、血糖値の急上昇や糖質のとりすぎを防げます。

（主な食品）ごはん、パン、めんなど

私たちの体に備わっている生体リズムに合わせて、1日の食事回数を3回にすると、効率よく栄養素をエネルギーにすることができます。

若い世代に多い朝食抜きは、体のだるさの原因になるだけでなく、精神的にも「憂うつになる」など、心身にエネルギー不足の症状が現れてきます。

栄養不足で代謝が滞ると、疲労がたまりやすくなります。食卓に「主食＋主菜＋副菜」（※）をそろえましょう。5大栄養素（上記の3大栄養素＋ビタミン・ミネラル）がまんべんなく摂取できます。

ビタミン・ミネラルは、代謝の促進や神経の働きにも携わっているので、ストレスを軽減して精神的な疲れを和らげます。

※（主食）ごはん・パン・めんなどの炭水化物、（主菜）肉や魚、卵、大豆製品などメインのおかず、（副菜）野菜やキノコ、いも、海藻を中心としたおかず

食べるときの基本は「ゆっくりよくかむ」ことです。急いで食べると、十分に咀嚼されないまま食べ物が胃に流れるため、消化がうまくできず、栄養素が十分に吸収されません。よくかむと緊張感がほぐれてストレスも減少します。

食事は、私たちの生きる基礎。おいしいものをゆったり食べるのは、精神的にも満たされる幸せなひとときです。毎日の食生活を充実させ、疲れにくい心身をつくりましょう！