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2017年6月のトピックス 腰痛を上手に防ごう

写真日本人の自覚症状のある健康問題でとくに多いのが腰痛です。男性では1位、女性では肩こりに次いで2位となっています(厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」)。

二足歩行では上半身の負担がすべて腰にかかるため、腰痛は人間に宿命の病気ともいえますが、腰痛があると痛みのために運動不足になりがちで、病気を招く可能性も高くなります。また、腰痛に悩まされていては、人生を楽しめません。そこで、今回は生活の中でできる腰痛対策をご紹介します。

■ 腰痛がロコモやメタボを引き起こす!?

日本人に多い腰痛ですが、その多くは原因が特定できないもので、医学的には「非特異的腰痛」と呼び、一般に「慢性腰痛」といわれるものです。

最近話題の「ロコモ(ロコモティブシンドローム)」は、日本語で「運動器症候群」と訳されますが、文字どおり、骨、関節、筋肉、腱(けん)、靱帯(じんたい)、神経など、運動にかかわる器官や組織が衰えて、立ったり歩いたりすることが難しくなり、要介護や寝たきりになる危険が高い状態のことです。

ロコモはメタボと並ぶ日本人の重要な健康課題とされており、慢性腰痛はまさに、これらを進行・悪化させる要因のひとつと考えられています。

■ 毎日の運動で腰痛を改善

体を動かさないでいると筋肉が硬くなり、衰え、血流が悪くなるなど、健康を損なっていきます。掃除をこまめにやる、歩いて買い物に行く、通勤や職場ではなるべく階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす量を増やすことが慢性腰痛やメタボの改善に役立ちます。

とくに、慢性腰痛のケアの柱となるのが「運動」と「姿勢」です。体幹筋と呼ばれる腹筋と背筋が弱いと、背骨がグラついて、腰にかかる負担が大きくなるため、腰痛予防のための運動としては腹筋と背筋を鍛えます。

日本整形外科学会などでは、体幹筋を強化する2種類の腰痛体操「1.腹筋体操」「2.背筋体操」を、それぞれ10回を1セットとして1日2セット以上、毎日続けることをすすめています。また腰・背中・太ももの筋肉をやわらげるストレッチは、腰周りの血流をよくするので、体操とセットで行うと効果的です。

腰痛体操以外にも、散歩や水泳など自分に合う運動を見つけて、無理なく楽しみながら、運動を習慣にしていきましょう。

日本整形外科学会公認 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

■ 日頃の姿勢も大切

姿勢に関しては、腰の骨のカーブを正しく保つことが重要です。福島県立医科大学の白土修教授は、毎日の歯みがきと同じように腰の手入れ、つまり「姿勢」と「運動」を生活の中に習慣づければ腰痛を予防できるとし、「腰みがき10カ条」を提唱しています。

○腰みがき10カ条

  1. ① 背筋を伸ばす
  2. ② お腹に力を入れる(立ち姿勢)
  3. ③ お尻をすぼめる(立ち姿勢)
  4. ④ ひざを軽く曲げる(立ち姿勢)
  5. ⑤ イスに深く腰かけ、机に近づく
  6. ⑥ ひざを曲げて寝る
  7. ⑦ うつぶせで寝ない
  8. ⑧ ひざを曲げて荷物を持ち上げる
  9. ⑨ 急に体をひねらない
  10. ⑩ 毎日欠かさず運動をする

原因のわからない慢性腰痛を予防するカギは、日常生活にあります。歯みがきのように習慣として、正しい姿勢の維持と運動を続け、健康に活動的に生きるために大切な「腰」を守っていきましょう!

 
 
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