女性・男性に関わらず、健康的で若々しい容姿を維持したいとの思いは同じでしょう。しかし、誤った食事のとり方をしていると太りやすい体質になったり、病気を招くおそれがあります。今回は、美と健康を保つ、上手な食事のとり方をご紹介します。

■ 食品の選び方①：　毎食、いろいろな種類のたんぱく質をとる

毎回の食事で、たんぱく質（魚、肉、卵、豆・豆製品など）をとることが、美しい人の食卓の第一条件です。たんぱく質はアミノ酸という成分で構成されており、アミノ酸は人間の体（筋肉、血液、骨、皮膚、髪の毛、爪など）をつくる材料だからです。

人間の体を構成する20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成できますが、残りの9種類は体内で合成できません。そのため、食事でたんぱく質をとらないとアミノ酸不足に陥り、健康な体をつくるための材料が不足してしまいます。メリハリのない体になり、体力も低下します。

■ 食品の選び方②：　いつもの食事に野菜メニューをプラスして肥満を防ぐ

麺類や丼ものなどの外食は手軽に食べられるなど忙しい人の味方ですが、炭水化物が多く、野菜が不足しがちです。とくに「ラーメン＋チャーハン」などの炭水化物だけの食事では、血糖値（血液中のブドウ糖の量）が「急上昇」してしまいます。血糖値を下げるためには、インスリンというホルモンが分泌されて、糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に蓄えます。しかし、急上昇した血糖値を下げるために大量にインスリンが分泌されてしまった場合、肝臓や筋肉に蓄えきれなくなった糖が脂肪細胞に運ばれて脂肪として蓄積されてしまいます。これが肥満のメカニズムです。

肥満を防ぐためには、血糖値の急上昇を抑えて、インスリンの分泌量を一定に抑えることが重要です。簡単な方法は、食べる順番に気を配ること。野菜（根菜は除く）やきのこ、海藻から食べはじめて、炭水化物などの糖分は後回しです。すると野菜や海藻などに含まれる食物繊維が、糖の吸収を緩やかにするので血糖値の急上昇やインスリンの大量放出を抑制でき、肥満を防ぎます。外食では、単品に野菜メニューをプラスするなど、意識して毎食野菜を食べましょう。

■ 食習慣を整える①：　朝食を食べて、健康的にシェイプアップ

健康的にやせたいのなら、朝食をとりましょう。朝食を食べることで体温が上がり、その日1日の脂肪燃焼量を上げられます。朝食のおすすめは、ご飯と具だくさんのみそ汁。これに卵や納豆などを組み合わせると代謝に必要な栄養（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）がそろい、ダイエットから若返りまで効果があります。

■ 食習慣を整える②：　深夜に食事をしない

私たちの体は、食事で得たエネルギーを昼間は活動に使い、夜間は脂肪などにして体内にため込みます。夜遅い時間の食事が太りやすいのは、このためです。夜遅くにたくさん食べ、朝食を抜くという食習慣の悪循環「夜食症候群」は、肥満や糖尿病につながります。夜間に仕事のある日は、残業や交代勤務前に軽食をとって調整し、深夜の食べすぎを防ぎましょう。

■ 食べ方をチェンジ：　噛めば、食べすぎ抑制＆ダイエット効果アップ

噛みはじめると、脂肪細胞からレプチンというホルモンが出てきて、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぎます。しかし、この働きは食べはじめてから20分くらいしないと作用しません。早食いの人が肥満になりがちなのは、満腹感を感じる前に多く食べるからです。よく噛んでゆっくり食べ、やせスイッチをONにしましょう。

■ まずは1つ、「食生活の殻」を破ってみよう

体は、あなたの食べたものからつくられます。食事のとり方を変えると、体の状態は確実に変わります「体にいいとわかっていても、全部はムリ」と思う人は、できることからはじめましょう。続けているうちに、体が美しくなる変化を実感でき、毎日が快適に変わっていきます。