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2015年12月のトピックス 「油」と「脂」のとり方ガイド

写真年末・年始は外食が多くなり、いつもより「アブラ」が気になる時期。おいしい油、お腹にたまる憎い脂。太りたくないならひたすら避ければいいかと思えば、それは大きな勘違いのようです。油や脂との正しい付き合い方をご紹介します。

■ 脂質の種類:「油」と「脂」

アブラの最も大きな枠組みが「脂質」。脂質には、「油」と「脂」の2種類があります。英語でもオイル、ファットと別に表記されています。常温で液体の状態のものは「油」、固体の状態は「脂」と、融点(固体が溶けて液体化する温度)の違いで区別されます。

油脂の種類と特徴

種類 特徴
動物性脂肪 室温でも固体の形をキープできる
植物性油 冷蔵庫に入れても容易に固まらない
魚油 植物性の油よりもさらに融点が低い

人の体の指でつまめるアブラ、内臓の周りにつくアブラ、血液中を流れているアブラは、すべて「脂肪」。それぞれ体脂肪、内臓脂肪、血中脂肪と呼ばれ、常温で固体の脂です。

■ 脂質の健康効果:人はアブラなしでは生きていけない

体を構成しているのは、水分・たんぱく質・ミネラル、そして脂質です。

また、脂質は、たんぱく質や糖質と並ぶ3大栄養素のひとつ。エネルギー源となり(たんぱく質や糖質のエネルギー量が1gにつき4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと効率のいいエネルギー源)、細胞膜や神経組織、血液の成分であり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンE)の吸収を助ける働きを持っています。普段は厄介者扱いされている脂質ですが、実は人が生きていくうえで大切な物質なのです。

■ アブラの賢いとり方、減らし方

現代人の多くは動物性脂肪のとりすぎ。肥満や生活習慣病、がんなどを引き起こす原因になるので注意が必要です。また、体によいからとオリーブ油などの植物性油でもとりすぎれば、エネルギー過剰となり肥満につながります。

そこで、農林水産省、厚生労働省、文部科学省の3省が共同で策定した「食生活指針」では、「脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう」と、脂質の摂取バランスについて注意しています。

「脂」や「油」はとりすぎない、使いすぎないことが大切です。一方、魚油に豊冨なEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などの脂肪酸には、動脈硬化や心臓病、がんの抑制効果、脳の活性化などの健康維持効果が認められています。1日1回は魚を食べる習慣をつけるといいですね。

〇脂質を減らす3つのテクニック

①食材・食品を選ぶ

牛肉、豚肉、鶏肉では赤身を選び、目に見える脂肪分をできるだけカット。揚げた大豆食品は、調理前に油抜きをする。食品や外食は、栄養成分表示を見て、選ぶ習慣を身につけましょう。

②調理法を変える

揚げる>炒める>焼く>蒸す>茹でる の順で、使用する油が減ります。外食では、メニュー選びの参考にしましょう。

③吸着率を下げる

野菜にかけるドレッシングの油に注意。外食では、別に添えてもらう、ノンオイルを選ぶなどで対処。家庭では、柑橘類をしぼって風味を底上げし、オイルの使用量をセーブ。また、野菜を細かく切るとドレッシングの付着率が上がるので、できるだけ大きめにカットしましょう。

年末・年始は、アブラの摂食機会が増える時期。人付き合いと同様に、油脂とも上手に付き合っていきましょう!

 
 
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