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2015年7月のトピックス 筋肉が健康を左右する!

写真筋肉量は20~30歳代をピークに、その後はだんだんと減少します。十分な筋肉量を維持することが、病気やけがの予防につながり、将来の生活の質を左右します。今回は筋肉の必要性を解説、貯筋(筋肉を貯めておくこと)のコツをご紹介します。

■ 筋肉量の低下が生活習慣病の引き金に

筋肉の量は20~30歳代をピークに、以後減少していき、40歳から年に0.5%の割合で減少していくともいわれています。筋肉量が減ると、基礎代謝量(※1)が減り、太りやすい体になります。

※1 基礎代謝量:寝ているときなど安静時に消費するエネルギー量のこと。

BMI25以上の「肥満」になると、生活習慣病のリスクが高まります。内臓脂肪から生活習慣病を招く生理活性物質が分泌されて、血糖値や血圧の上昇、中性脂肪の増加、血管の損傷(動脈硬化)が進みやすくなります(メタボリックシンドローム)。この状態を放置しておくと、糖尿病をはじめ、心筋梗塞、狭心症、高血圧、動脈硬化といった生活習慣病が引き起こされます。

■ サルコペニア肥満 ― 予防のカギは筋肉

生活習慣病のリスクが高く、メタボよりも怖いといま注目されているのが「サルコペニア肥満」です。

「サルコ」は筋肉、「ペニア」は減少という意味で、「サルコペニア」は加齢に伴って筋肉量や機能が低下(筋力が低下)した状態をいい、それに肥満が合体したのが「サルコペニア肥満」です。筋肉が衰えてくることで、脂肪が燃焼しにくくなり、肥満が進行した状態です。

サルコペニア肥満は高齢者に多いのですが、中高年世代も注意が必要です。BMI:25以上、筋肉率:男性で27.3%未満、女性で22%未満の人はサルコペニア肥満の可能性大です(※2)。

※2 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
筋肉率は市販の体組成系で計測可(ただし、販売元によって数値が異なるので注意)。

サルコペニア肥満になると、女性は、糖尿病の発症リスクが19倍、高血圧のリスクが約2倍になるという報告もあります。サルコペニア肥満を予防し、生涯健康でいるためには、運動や身体活動により筋肉を維持することが大切です。

■ 筋肉が将来の「寝たきり」を左右

日本整形外科学会は、ロコモティブシンドロームを提唱し、ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」を続ける「ロコモチャレンジ」で、年代相応の運動とその継続を勧めています。

ロコモティブシンドローム(ロコモ)を訳すと、運動器症候群。骨や筋肉、関節などの運動器が弱まり、立つ、歩くといった動作が難しくなり、介護が必要な状態や、将来、要介護になる危険が高い状態をいいます。働き盛りの世代には「要介護」といわれても実感がわかないかもしれません。しかし、文部科学省による体力テスト調査の結果(平成21年度)では、男女ともに40代後半から体力が低下することが判明。“ロコモ予防”は40代からの対策が必要であることが明らかになりました。運動不足が続くと筋肉は衰えていきます。早いうちから、身体活動量を高めて、筋肉量を維持・増加させる対策が必要です。

■ 動ける体、太りにくい体を手に入れ、若さもキープ!

筋肉は、何歳になっても鍛えることで強く大きく発達させることができます。筋肉量が増えれば、体脂肪が減り、基礎代謝量も増えます。

また、運動をすると成長ホルモンの分泌が活性化することもわかっています。成長ホルモンは、筋肉の成長を促進するほかに、肌の表皮細胞の代謝も活性化します。さらに、脂肪の分解促進作用もあることから、若返り(アンチエイジング)効果が期待できます。いつまでも若さを維持するためにも、筋力アップの運動を心がけたいものですね。

■ できることから始めよう! シンプル筋トレ

筋肉を落とさないためには、日々の生活に運動を取り入れることが大切です。ジムに通わなくとも、床や窓拭きなどの家事も筋肉を刺激する立派な運動。階段の上り下り、ウォーキングも足腰の筋力強化につながります。日常生活の中でもこうしたプチ筋トレを積極的に行っていきましょう!

○自宅でおすすめ筋トレ

筋力トレーニングメニュー(初級) まずはあまりカラダに負荷のかからないトレーニングから始めたい方はこちらの初級編から
筋力トレーニングメニュー(中級) 初級編では物足りない方はこちらの中級編から
筋力トレーニングメニュー(上級) しっかりトレーニングしたい方はこちらの上級編から

出典: (公財)健康・体力づくり事業財団ホームページ

 
 
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