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2015年2月のトピックス ホントに効いてる? あなたの疲労回復法

写真日本では約60%の人が疲労を感じているといいます(文部科学省の疲労研究班調べ、2004年)。十分に活動するためには、疲労について知り、正しい疲労回復法を見極めることが大切です。

■ 疲労とは?

疲労とは、「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。」と定義されています(日本疲労学会)。

ストレスが体や心に負担をかけることで起こる疲労は、ときに病気の原因になることがあります。一方で、「疲労」は「痛み」や「発熱」とともに、異常を知らせてくれる3大生体アラーム(警報)と呼ばれています。

■ “隠れ疲労”にご注意を

疲労(疲れ)と疲労感は、別物。疲労は運動や仕事などで物理的に心身が疲れることを指し、疲労感は、「疲れている」という感覚を指します。体の疲労は脳に伝達されて感じますが、仕事やスポーツに打ち込んでいるときなどは脳の機能が活動に集中しているため疲労感を感じにくく、気づかないうちに疲れが蓄積される“隠れ疲労”を招きます。

巷には疲労回復のための情報や商品があふれていますが、科学的根拠のないものもあります。下の疲労回復法も、疲労感を取り除くだけで、疲労自体はとれていません。疲労感がないからと油断せず、根本的な疲労に目を向けましょう。


「栄養ドリンクで疲れをとる」

→栄養ドリンクに含まれるカフェインの覚醒作用や微量のアルコールの気分高揚作用で疲労感が少なくなっただけで、根本的な疲労はとれていません。

「疲れたら、スタミナ食を食べる」

→スタミナ食で疲労回復効果が認められたという研究結果はありません。脂質が多く含まれる高エネルギー食は消化に時間がかかるので、胃に負担がかかり、逆に疲れてしまうこともあります。

「熱いお風呂に入れば疲労も吹き飛ぶ」

→42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激して、筋肉が緊張するのでリラックスできません。また、血圧が上昇するため、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす危険もあります。

■ 疲れない体をつくるには?

疲れない体をつくる、いい習慣をご紹介します。

① 食事

食事は、私たちの生きる基礎。体に必要な栄養素が不足すると、疲労やだるさを感じます。栄養素は体の組織の維持や、修復のための材料です。多種類の食品から、まんべんなく栄養を補給することが大切です。寝る前の食事は、疲労の解消を妨げるので、避けましょう。

② 運動

筋肉が弱ってくると少し動いただけでも疲れます。時間がない、運動に苦手意識がある場合も、通勤時間や買い物の際に、速足で歩いてみましょう。また、エスカレーター、エレベーターを使わずに階段を上る、テレビを見ながらストレッチやスクワットをするなども立派な運動です。無理のない範囲で続けているうちに、だんだん筋力がついてきて疲れにくくなります。

③ 入浴

入浴には疲れを解消する、すぐれた効果がいくつもあります。

水圧作用 血行がよくなり、疲労回復が早まります。
浮力作用 筋肉や関節の負担が軽くなるため、緊張がほぐれて疲れがとれやすくなります。
温熱作用 37~39℃のぬるいお湯に10分以上ゆっくり入ると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれ、筋肉もゆるんでリラックスできます。また、血行が促進され、体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなり、疲れがとれます。

④ 睡眠

睡眠には、脳と体の疲れをとり、傷ついた細胞を修復するという大きな役割があります。必要な睡眠時間は年齢や環境で変化するため、日中に快適に活動できることを目安に、睡眠時間にこだわらない姿勢が大切です。起床時刻を守り、起きたら太陽の光を浴びましょう。睡眠リズムが整い、快眠が得られます。

■ 改善しない疲労が続いたら

疲れがとれずに生活に支障が出ている場合は、何らかの病気が背景にあることが考えられます。まずは内科を受診しましょう。「疲れぐらい誰にでもある」と自己判断せずに、早めに受診することが大切です。

 
 
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